Desde la web
http://www.trailrun.es/entrenamiento/tecnica/articulo/tecnica-trail-running-cuesta-abajo
¿Cómo podrías bajar de una forma segura y rápida? Al
principio, las bajadas te darán miedo porque la velocidad que alcanzas
es elevada y el recorrido está lleno de obstáculos. Lo ideal es
practicar las bajadas empezando “de menos a más” y conseguir así relajar
las articulaciones sin llegar a frenar. Para ello haz los siguientes
ajustes en la postura de carrera:
1. EL TRONCO
Tienes dos alternativas. Si eres un corredor con buena técnica de bajada, lo ideal es que sigas manteniendo tu inclinación hacia delante para no perder velocidad. Si eres un corredor menos experimentado o llegas a una zona muy técnica, puedes frenar llevando tu tronco hacia atrás.
2. LAS PIERNAS
El paso se recorta, las rodillas se flexionan más de lo habitual de modo que el centro de gravedad desciende buscando mayor estabilidad. Lo primero en apoyarse en el suelo es la planta del pie. No hay frenada brusca, hay paso de una pierna a otra con paso corto para evitar alcanzar una velocidad que no controlas. Si bajas bien, aprovecha y déjate llevar porque en esta fase es donde se consigue marcar la diferencia. Si necesitas frenar, apoya el talón siempre y cuando tengas el cuerpo alineado (tronco, cadera y tobillos) hacia atrás.
3. LOS BRAZOS
Abiertos para tener mayor base de sustentación y de reacción en caso de bajadas técnicas. Relajados y próximos al cuerpo en bajadas rápidas y poco técnicas. Si vas corriendo con paso corto, los brazos se mueven rápido y en corto. Si bajas rápido, movimientos más amplios para que las piernas les sigan. También los puedes utilizar como frenos si haces el gesto de “pinchar atrás”, es decir, llevarlos hacia atrás haciendo fuerza para que contrarresten velocidad de bajada. Te recomiendo entrenar el aumento de fuerza en brazos para poder ayudar a frenar la bajada ya que si no, notarás que los brazos se fatigan.
1. EL TRONCO
Tienes dos alternativas. Si eres un corredor con buena técnica de bajada, lo ideal es que sigas manteniendo tu inclinación hacia delante para no perder velocidad. Si eres un corredor menos experimentado o llegas a una zona muy técnica, puedes frenar llevando tu tronco hacia atrás.
2. LAS PIERNAS
El paso se recorta, las rodillas se flexionan más de lo habitual de modo que el centro de gravedad desciende buscando mayor estabilidad. Lo primero en apoyarse en el suelo es la planta del pie. No hay frenada brusca, hay paso de una pierna a otra con paso corto para evitar alcanzar una velocidad que no controlas. Si bajas bien, aprovecha y déjate llevar porque en esta fase es donde se consigue marcar la diferencia. Si necesitas frenar, apoya el talón siempre y cuando tengas el cuerpo alineado (tronco, cadera y tobillos) hacia atrás.
3. LOS BRAZOS
Abiertos para tener mayor base de sustentación y de reacción en caso de bajadas técnicas. Relajados y próximos al cuerpo en bajadas rápidas y poco técnicas. Si vas corriendo con paso corto, los brazos se mueven rápido y en corto. Si bajas rápido, movimientos más amplios para que las piernas les sigan. También los puedes utilizar como frenos si haces el gesto de “pinchar atrás”, es decir, llevarlos hacia atrás haciendo fuerza para que contrarresten velocidad de bajada. Te recomiendo entrenar el aumento de fuerza en brazos para poder ayudar a frenar la bajada ya que si no, notarás que los brazos se fatigan.
- INCLINACIÓN ADELANTADA O RETRASADA (freno)
- PLANTA DEL PIE TOTALMENTE APOYADA O TALÓN COMO PRIMER CONTACTO (freno)
- CADENCIA IDÓNEA
- MOVIMIENTO DE BRAZOS “pinchando atrás”
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